雙娜的異想世界.

內容簡介

詳細資料

每個剛剛參加健身的新手，初級健身的目的就是為了身體健康，不讓自己生病。每天和老司機們打交道，耳濡目染的提高了自己的鍛鍊目標——男生想讓自己更健碩結實，女生想要自己的身材曲線更苗條，不管你的健身計劃多麼遙遠，但是最根本的要打好健身基礎，否則會使你的鍛鍊無果，白瞎了自己的時間。 ... 如何進行基礎健身？ 1、按照正確的鍛鍊流程開展健身 剛參加健身的小夥伴們，對於健身的流程還處在迷茫狀態，不知如何鍛鍊。例如在做有氧運動跑步的時候，我們新手只知它能減脂，但是在正規跑的時候，經常忘記跑步前的拉伸，導致在鍛鍊中經常受傷。 ... 正確的流程 有氧運動：肌肉、關節、韌帶熱身——有氧運動（跑步、跳繩、騎單車、橢圓機、登山機、單車）——靜態放鬆肌肉拉伸 無氧運動：目標肌肉的熱身——複合動作+孤立動作——組間休息——有氧運動——靜態放鬆肌肉拉伸 2、制定科學的健身計劃 在健身過程中，如果沒有訓練計劃，就使鍛鍊缺少目標，沒有方向感，效果也不會被提高，制定計劃的時候，要保證動作強度和飲食合理搭配，協調配合，才能起到好的效果。 ... 分享科學的訓練計劃 第一個月：主要提高心肺功能為主，使初級的訓練強度在這一個月內保持不變，具體表現：單次鍛鍊時間不能超過1個小時，力量訓練不要輕易的接觸大重量，從基礎自重鍛鍊開始，例如伏地挺身、卷腹、彈力帶練肩等，每組保證肌肉不要過度疲勞，建議休息30秒-1分鐘，有氧強度不能過大，但要保證時間在30-40分鐘，訓練結束後，杜絕高熱量食物的攝入。 ... 第二個月：這個月要以力量訓練為主，主要以深蹲、硬拉和臥推為主，但是負重量還是量力而行，鍛鍊時間保持在30-40秒，組間休息1-2分鐘，有氧運動的時間要適當的延長，攝入的蛋白質含量要適當的增加，碳水以粗纖維為主，可以進行少食多餐。 第三個月：通過以上兩個月的鍛鍊，新手的能力已經達到一個高度，可以進行器械鍛鍊了，但是在鍛鍊中，注意放慢速度，縮短間歇的時間，掌握每個動作的細節，有氧還和原來一樣，但是運動量適當的大一些等，而飲食方面，更要求具有科學性了，少油少鹽，保證好的睡眠質量，嘗試危險的器械，需要有同伴相陪。 ... 3、增加訓練強度，要適合自己的能力 開始健身的人經常會走入增肌的誤區，認為只要重量大，就能多長肌肉，實際上不是這樣，如果負重量過大，會造成肌肉過早疲勞，影響鍛鍊的順利進行，也不會利於肌肉的生長，所以想要提高訓練強度，需要遵循循序漸進的原則，不要一口吃個胖子。 ... 4、動作要從基礎上練起 很多的新手羨慕老司機的動作，所以在動作中照貓畫虎進行模仿，這樣既不能保證動作的正確，還會降低鍛鍊效果，所以想要進步，打好基礎最重要，下面分享3個基礎動作，供大家練習。 跪姿伏地挺身 每組做10-15次，共做3組 ... 箱式深蹲 每組做6-8次，共做2組 ... 地上臥推 每組做6-8次，共做3組 ... ​

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/254bokg.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010376176

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